即将迎来一次学习“体检”，你可能会发现：晚上翻来覆去睡不着，饭没以前香了，或者明明坐在书桌前，眼睛盯着课本，脑子里却像塞了一团乱麻……别怕，这些“不舒服”的感觉，其实是你的身体在说：“我有点紧张，需要一点帮助。”

  在本周的主题升旗仪式上，我们已经分享了一些心理调适的小方法，除此之外，再分享几招让我们心里的“小火山”慢慢凉下来的方法。不用全记住，挑一两个你喜欢的试试就行。给心情起个名字

  • 给心情起个名字

  有时候你心里慌慌的，却说不出到底怎么了。这时候，可以试着给那种感觉起个名字：

  是“怕”？（怕考不好被说）

  是“烦”？（烦复习的东西太多）

  还是“累”？（累得不想动）

  哪怕只是在草稿纸上写一句：“此刻，我有点慌，手心在出汗”——写完你就会发现，它没那么可怕了。哪怕只是在本子上写一句：“此刻，我感到胸闷、手抖，怕来不及复习了”，你的掌控感，就会悄悄回升一点。

  我们也可以拿出便签纸，画一个“心情温度计”1分表示内心平静放松，10分表示心情非常烦躁）。每天早、中、晚各标记一次温度。你会慢慢发现：情绪就像海浪，它涌来，也会退去。

  • 用身体安抚大脑

  当我们觉得紧张时，身体会绷紧、呼吸变浅；反过来，主动调整身体，也能让大脑收到“安全”的信号。

  我们可以尝试这几个随时可做的放松小技巧：

  ①4-7-8呼吸法：吸气4秒 → 屏住呼吸7秒 → 缓缓呼气8秒。重复3-5轮。呼气时间越长，呼气时间越长，心率越平稳，紧张感会快速下降。

  ②吹蜡烛呼吸法：假装手里有一根蜡烛。吸气（像闻花香）→ 慢慢呼气（像把蜡烛吹得摇摇晃晃，但不能吹灭）。做5次，心跳就能慢慢平缓下来

  ③“手掌暖宝宝”：双手快速对搓20下，然后轻轻捂住眼睛，感受掌心的温度。在心里默念：“我的手是暖的，我的心也可以慢慢暖起来。”

  ④“脚踩大地”：坐直身体，双脚平稳踩实地面，感受鞋底和地板的支撑力。在心里对自己说：“我踩在稳稳的地面上，我很安全。”

  • 给情绪一个出口

  紧张和烦躁，就像一只被吹得太满的气球。不及时放气，随时都会濒临爆炸。

  这里有几种安全健康的情绪释放方式，可以任选：

  ①说出来：：找一个你信任的人（好朋友、爸爸妈妈、心理老师），说3分钟你的烦心事。对方只需要安静倾听，点头回应，不用给建议。被听见，本身就是治愈。

  ②写出来：把所有的烦躁、焦虑全部写在一张废纸上，然后狠狠揉成团，扔进垃圾桶。

  ③动起来：去操场慢跑两圈，或者是在家里对着枕头轻轻打几拳（注意别伤到自己）。

  记住一条底线：不伤害自己，不伤害别人，不损坏物品。

  • 及时寻求帮助

  💛 如果你出现以下情况，

  ✅ 睡眠 / 食欲明显变化

  ✅ 情绪持续低落或烦躁

  ✅ 注意力难以集中

  📞 这些渠道，随时为你敞开：

  · 可以先找身边的支持

  · 和好朋友聊聊、向父母倾诉，也可以直接找学校的心理老师。

  · 拨打心理热线电话（24 小时倾听）

  · ☎全国统一心理援助热线：12356

  · ☎普陀区心理热线：4009209087

  · 请记住：求助，从来都不是软弱,而是勇敢者的选择。