“双减”后的第一个寒假悄然而至，这个寒假怎么才能让孩子们过得身心健康有意义呢？

华东师范大学第四附属中学体育组的老师们为学生们准备好了锻炼内容，包括耐力和力量项目。结合学生的生长发育特点，帮助提高心肺能力、增强力量、改善柔韧。瞧！一个个标准的示范动作，是学生们居家锻炼的运动锦囊，也是家长们指导督促的法宝，一起来锻炼吧！

锻炼内容

1. 连续跳绳

动作要领：抬头挺胸收腹，腰背平直，双腿微屈稳定支撑，双臂手腕绕环与双脚并拢提踵协调连续跳跃。

2. 俯卧撑

动作要领：颈、肩、腰背平直，核心稳定有力，双臂垂直支撑于地面；下落曲臂挺胸夹肩，大臂外展45度，小臂垂直支撑，上肢与身体呈M型，核心与下肢呈一条直线。

3. 仰卧起坐

动作要领：仰卧于垫上，两腿稍分开，屈膝成90度左右，两手指交叉贴于脑后，起坐时双肘触及或超过双膝为完成一次，仰卧时两肩胛必须触垫。

4. 俯卧背起

动作要领：俯卧于垫上，两手指交叉贴于后脑，再将身体上部躯干抬起至离垫子表面，身体上部躯干慢慢控制恢复至原位。

5. 仰卧举腿

动作要领：身体仰卧平躺于垫上，两手放在身体两侧，掌心向下压实垫面，上躯干保持静止、用腹部的力量将双腿举到与地面垂直，后将双腿缓慢有控制放下。

6. 平板支撑

动作要领：手肘位于肩膀正下方，保持头、上背、臀一条直线，脚尖支撑，腹部发力，臀部绷紧。

7. 原地蹲跳起

动作要领：双脚分开与肩同宽，保持平行，然后屈膝半蹲，双手自然放在身后，接着双脚快速跳起，落地再次半蹲屈膝缓冲。

8. 深蹲

动作要领：双脚平行向前，保持腰背挺直，臀部向后移，屈膝下蹲，蹲到大腿平行地面。

9. 开合跳

动作要领：身体正直，抬头挺胸，用力向上跳起，同时双脚向侧打开，头顶击掌，最后双脚有控制合并，双手至于大腿两侧，动作重复循环。

注意事项

1.初次锻炼强度不宜过大，应循序渐进，科学锻炼，每天坚持。

2.做好锻炼前场地、器材的检查，以确保锻炼时的安全。

3.体育锻炼要结合场地条件和身体情况合理选择运动项目和锻炼组数。

4.运动前进行热身活动，防止受伤。运动后进行放松及保暖，切忌立即坐下或躺下。

5.运动前不要饮食，运动时以少量多次原则适当补充水分，切忌大量饮水。

6.运动时，请穿合适的运动服、运动鞋进行锻炼。

7.低年级学生家长多参与亲子运动，有助于促进孩子身心健康发展。